Gợi ý lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 5 buổi/tuần

Với Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam đang được rất nhiều gymer quan tâm với mong muốn sở hữu một thân hình lực lưỡng, lý tưởng trong thời gian ngắn nhất. Sau đây là các bài tập cụ thể trong 5 buổi tập/tuần để bạn có thể tham khảo nhé!

Ngày 1: Ngực + bắp tay

Các bài tập này sẽ giúp kích thích cơ ngực và cơ bắp tay săn chắc, gia tăng trọng lượng và kích thước một cách nhanh chóng nhất.

Bài 1: Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ

Thực hiện như sau:

• Sử dụng ghế tập phẳng, nắm tạ và nâng ra khỏi giá, sau đó, giữ tạ thẳng ở phía trên.
• Bắt đầu hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa.
• Thở ra, đồng thời đẩy ra lên vị trí bắt đầu.

Bài 2: Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đơn

Thực hiện như sau:

• Nằm trên ghế thẳng, 2 tay giữ 2 tạ đơn đặt trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Sau đó, dùng lực đùi để nâng 2 tạ lên, giữ hai tạ ngang vai rồi dùng cơ ngực đẩy tạ đơn lên.
• Duy trì tư thế trong vài giây, hạ tạ xuống từ từ rồi lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Bài 3: Dumbbell Hammer Curl – Cuốn tạ hình búa

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ tạ cạnh đùi, khuỷu tay thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, kéo xương bả vai, cổ và cột sống thẳng hàng.
• Kéo tạ từng tay cho đến khi tạ lên ngang vai thì từ từ hạ xuống, lặp lại với tay còn lại để hoàn thành bài tập.

Bài 4: Barbell Biceps Curl – Đứng cuốn tạ

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, 2 tay cầm đòn tạ.
• Lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay hơi cong, cuộn cánh tay lên để thanh tạ đòn gần tới ngực đồng thời hít vào.
• Sau đó, từ từ hạ tạ xuống đồng thời thở ra.
• Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

>>> Xem thêm: Tập gym bị đau cổ tay là do đâu và cách khắc phục hiệu quả

Ngày 2: Lưng

Các bài tập này giúp xương khớp dẻo dai, linh hoạt, chắc khỏe hơn, đồng thời tác động kéo giãn và làm săn chắc cơ lưng hiệu quả.

Bài 1: Pull Up – Đu xà

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, 2 tay giơ lên nắm lấy thanh xà phía trên.
• Sau đó, dùng sức đẩy thân người lên sao cho đầu vượt qua thanh xà.
• Duy trì trong vài giây rồi từ từ hạ xuống để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Bài 2: Reverse Grip Pulldown – Kéo tạ ngược tay

Thực hiện như sau:

• Ngồi vào máy kéo cáp, nắm lấy thanh cầm, lòng bàn tay hướng về thân người, 2 bàn tay hơi rộng hơn vai, cánh tay mở rộng lên trên.
• Từ từ kéo khuỷu tay xuống và siết chặt xương bả vai, duy trì tư thế trong khoảng 1 giây.
• Sau đó, đưa thanh cầm trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự.

Bài 3: Chest supported Dumbbell Row – Kéo tạ một tay

Thực hiện như sau:

• Đặt một băng ghế nghiêng khoảng 45 độ, sau đó, lấy một cặp tạ cầm trên hai tay.
• Tiếp cận băng ghế bằng ngực về phía miếng đệm, tựa ngực chắc chắn vào ghế.
• Đặt chân vững trên sàn, đặt 2 cánh tay thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Sau đó, siết chặt xương bả vai, đưa 2 khuỷu tay hướng lên trần nhà, kéo tạ lên gần sát ngực.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự trong nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Ngày 3: Tập Cardio

Cardio là tổ hợp các bài tập giúp kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ thúc đẩy lưu thông máu huyết, gia tăng đốt cháy mỡ thừa giúp làm săn chắc cơ thể một cách toàn diện. Bạn nên thực hiện 5 bài tập cardio này trong khoảng 30-45 phút nhé!

Bài 1: Đấm bốc

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Sau đó, hai tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.
• Đấm vào bao cát phía trước mặt theo hình vòng cung, đồng thời hơi xoay người qua phía bên phải.
• Sau đó, thu tay về và đổi tay để thực hiện động tác tương tự.

Bài 2: Chạy bộ nâng cao gối

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông.
• Nâng cao đùi, giữ cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau.
• Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.

Bài 3: Chạy đá gót chạm mông

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông.
• Thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chạm mông.
• Thực hiện càng nhanh sẽ càng nâng cao hiệu quả.

Bài 4: Leo núi chéo chân

Thực hiện như sau:

• Nằm xuống như tư thế chống đẩy, chống khuỷu tay và bàn tay xuống sàn.
• Sau đó, co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối hướng về phía eo bên phải.
• Nhanh chóng thu hồi chân về và đổi bên.
• Lặp lại động tác tương tự trong nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Bài 5: Plank cơ bản

Thực hiện như sau:

• Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống đất, từ vai đến chân tạo thành một đường thẳng, hông không được đẩy lên quá cao hay quá thấp.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt, tối thiểu là khoảng 60 giây cho đến khi bạn không thể chịu được nữa thì thả lỏng cơ thể.

>>> Xem thêm: Nguyên nhân bị rạn da khi tập gym và cách phòng ngừa hiệu quả ngay tại nhà

Ngày 4: Tập chân

Tập thường xuyên các bài tập này giúp cơ chân chắc khỏe, phát triển xương khớp và cơ bắp ở tứ chi, đồng thời tăng sự dẻo dai cho đôi chân.

Bài 1: Barbell Squat – Gánh đùi tập chân mông

Thực hiện như sau:

• Lấy thanh đòn tạ ra khỏi giá đỡ, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hình chữ V.
• Hít vào, ngồi xổm xuống đồng thời đẩy mông ra sau.
• Uốn cong đầu gối về phía trước, giữ thân người thẳng và hạ xuống cho đến khi đầu gối vuông góc với sàn.
• Đẩy gót lên để trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
• Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Bài 2: Single-leg Press – Tập chân đơn

Thực hiện như sau:

• Ngồi xuống máy tập chân, mở khóa an toàn, giữ chân hơi thẳng trên máy.
• Hít vào, uốn cong đầu gối để khuỷu chân vuông góc với sàn.
• Từ từ thả chân về vị trí ban đầu, tuyệt đối không thẳng chân hết mức.
• Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Bài 3: Goblet Squat – Tập chân với tạ đơn

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đặt ở gần ngực.
• Sau đó, ngồi xổm xuống sao cho đùi chạm cẳng chân.
• Giữ ngực, đầu và lưng thẳng.
• Sau đó, nâng người lên trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài 4: Lying Leg Curl – Nằm sấp, chân cuốn tạ

Thực hiện như sau:

• Nằm sấp lên máy tập chân, uốn chân với phần đệm của đòn bẩy phía sau.
• Thân người thẳng, chân duỗi thẳng hoàn toàn, tay nắm lấy thanh cầm của máy.
• Sau đó, cong hai chân lên đồng thời kéo miếng đệm lên càng cao càng tốt.
• Từ từ hạ chân trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.

Ngày 5: Vai + Cơ tay sau

Các bài tập này sẽ giúp kích thích cơ vai và cơ tay sau săn chắc, phát triển kích thước nhanh chóng hơn.

Bài 1: Overhead Dumbbell Press – Đẩy tạ qua đầu

Thực hiện như sau

• Đứng thẳng, giữ lưng thẳng, hai tay giữ hai quả tạ ở ngang vai, khuỷu tay hơi cong, đốt ngón tay hướng lên trên.
• Tiếp theo, nâng tạ lên cao qua khỏi đầu và duy trì trong khoảng 1 giây.
• Từ từ đưa tạ về vị trí ngang vai rồi lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài 2: Dumbbell Lateral Raise – Đứng 2 tay dang tạ đơn

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay nắm 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Dang hai tay sang 2 bên cho đến khi cánh tay ngang vai đồng thời hít vào.
• Sau đó, hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài 3: Weighted Dip – Chống xà kép

Thực hiện như sau:

• Đứng vào máy tập, hai tay giữ cố định trên thanh cầm, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
• Hít vào, nâng người lên để hai chân lơ lửng trên không trung, thân người hơi nghiêng về phía trước.
• Thở ra và hạ người xuống vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam với các bài tập chi tiết 5 buổi/tuần sẽ giúp xây dựng cơ bắp, làm thon gọn và săn chắc vóc dáng. Các bạn nam mơ ước về một thân hình 6 múi lý tưởng thì không nên bỏ qua lịch trình tập luyện khoa học này nhé! Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và sinh hoạt điều độ sẽ giúp bạn nhanh chóng hiện thực hóa ước mơ tăng cơ giảm mỡ của mình nhé!

>>> Tham khảo: Dịch vụ tư vấn thiết kế phòng gym chuyên nghiệp tại nhà từ A đến Z

Nguồn: Setup phòng gym Impulse