9 bài tập thể dục cho người gầy muốn tăng cân trong 1 tháng

Bài tập thể dục cho người gầy muốn tăng cân được liệt kê dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, rèn luyện sức khỏe, nâng cao sự tự tin trong giao tiếp hàng ngày. Muốn tăng cân nhanh, an toàn và hiệu quả trong 1 tháng thì đừng bỏ qua 9 bài tập đơn giản này nhé!

1/ Jump Squat

Jump Squat là bài tập hỗ trợ làm săn chắc vòng 3, kích thích cơ đùi và phần thân dưới phát triển mạnh mẽ. Đồng thời, tăng cường cảm giác ngon miệng giúp ăn nhiều hơn, tăng cân nhanh hơn.

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu.
• Hít sâu, siết cơ bụng và cơ mông để đẩy hông ra sau, đồng thời chùng đầu gối.
• Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt.
• Khi mũi chân tiếp đất trở lại, ngay lập tức ngồi xổm xuống và bật nhảy lên.
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần để hoàn thành bài tập.

2/ Dumbbell Split Squat

Đây là một trong những bài tập thể dục cho người gầy muốn tăng cân, hỗ trợ kích thích cơ đùi và bắp chân phát triển, săn chắc và vững chãi hơn.

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Sau đó, bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
• Hạ cơ thể xuống từ từ, chùng chân trái xuống, đầu gối chân phải vuông góc, hai tay giữ nguyên.
• Duy trì tư thế trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại để hoàn thành 1 lượt tập.
• Thực hiện động tác 8-10 lượt tập.

3/ Push up

Push Up đã trở thành bài tập vô cùng quen thuộc có tác dụng kích thích phát triển cơ ngực và cơ bắp tay, mang đến cho bạn một thân hình vững chãi, nở nang hơn.

Thực hiện như sau:

• Nằm sấp, hai tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân.
• Hít sâu rồi hạ người xuống sao cho ngực gần chạm sàn.
• Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất.
• Sau đó thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-15 lần.

4/ Bent Over Row

Bent Over Row được coi là giải pháp giúp phần lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Đồng thời, kích thích cơ bắp tay và cánh tay phát triển, tăng cường sức mạnh cho đôi tay.

Thực hiện như sau:

• Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối.
• Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. 
• Giữ lưng thẳng và gần song song với mặt đất.
• Mở rộng cánh tay, nâng tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai lại với nhau.
• Giữ khuỷu tay hướng lên trên.
• Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào. 
• Lặp lại động tác 10 -15 lần.

>>> Tham khảo: Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả nhanh chóng

5/ Seated Cable Row

Bài tập này sẽ tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai, giúp bạn sở hữu cho mình tấm lưng to rộng, săn chắc và nở nang.

Thực hiện như sau:

• Ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau, đầu gối hơi cong.
• Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực.
• Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người vuông góc với nhau. 
• Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 giây đồng thời thở ra.  
• Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào. 
• Lặp lại động tác 10 -15 lần.

6/ Barbell Bench Press

Bài tập này tác động lên toàn bộ phần thân trên, kích thích phát triển cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ vai, cơ lưng giữa…, mang đến cho bạn một thân hình lực lưỡng, nở nang.

Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa lên chiếc ghế phẳng, hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.
• Dùng 2 tay giữ thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, giữ thanh tạ đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng.
• Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng.
• Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa. 
• Giữ tư thế này trong 1 giây, khuỷu tay ở một góc 70-75 độ so với cơ thể.
• Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, duy trì tư thế đó trong 1 giây.

• Lặp lại động tác 10-15 lần.

7/ Reverse Lunge and Kick

Bài tập này giúp khớp gối được bôi trơn, bắp đùi và vùng mông cũng trở nên chắc khỏe và nở nang hơn.

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực, bàn tay nắm chặt.
• Đưa chân trái ra sau, chùng hai đầu gối xuống 90 độ.
• Nhấn gót chân phải xuống đất khi đá bằng chân trái, đá cao xa nhất có thể.
• Khi đá chân trái, hai tay giữ nguyên hoặc đánh tay phải ra phía trước.
• Sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện mỗi chân 15 lần.

8/ Chạy bộ

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày chẳng những giúp tăng cảm giác thèm ăn, đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ điều hòa nhịp tim và hơi thở, mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Bạn có thể chạy bộ trước bữa ăn sáng để giúp dưỡng chất trong bữa sáng được hấp thu tốt hơn. Ngoài ra, chạy bộ trước khi ngủ 2 tiếng cũng giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, thoải mái tinh thần và tăng cân nhanh chóng hơn.

9/ Bơi lội

Bơi lội được biết đến là bài tập thể dục giúp tăng chiều cao hiệu quả. Chẳng những thế, bơi lội cũng kích thích cơ thể sản xuất nên hormone, oxit nitric và lactate hỗ trợ quá trình tăng cân thêm hiệu quả. Ngoài ra, bơi lội còn giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cảm giác thèm ăn, ăn ngon ngủ được và nhanh chóng tăng cân “vèo vèo”

Với 9 bài tập thể dục cho người gầy muốn tăng cân được chia sẻ phía trên, bạn sẽ không còn phải quá lo lắng về thân hình gầy gò, trơ xương của mình nữa. Áp dụng ngay hôm nay kết hợp với một chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng khỏe mạnh, tăng cân đều đều

>>> Tham khảo: Hướng dẫn chi tiết cách lên lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam săn chắc cơ bắp

Nguồn: Dịch vụ setup phòng gym impulse