15 cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần hiệu quả

Cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần được tổng hợp dưới đây sẽ giúp chị em trở nên tự tin hơn khi diện váy ngắn, quần bó sát hay những set đồ ôm quyến rũ. Nếu không may sở hữu “chân cột đình” thì bạn đừng bỏ qua bài viết này nhé!

1/ Tập yoga với tư thế gập người tới trước

Luyện tập yoga chính là một trong những cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần nhanh nhất. Yoga là tập hợp những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, phù hợp cho các chị em có thể tập luyện ngay tại nhà.

Thực hiện như sau:

• Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân về trước.
• Gập người về trước, 2 tay đặt ở bàn chân.
• Dùng tay giữ kéo mũi ngón chân đến khi cảm thấy căng và có cảm giác nóng.
• Tiếp tục giữ thêm khoảng 15 giây và thả lỏng.
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

2/ Tập yoga với tư thế chùng chân

Một bài tập yoga khác nữa, mang đến hiệu quả bất ngờ mà các chị em cũng có thể tham khảo nữa nhé!

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, bước 1 chân về phía trước.
• Hạ thấp người và chùng 1 chân chạm đất.
• Giữ đúng tư thế để bắp chân căng và nóng.
• Tiếp tục giữ yên 15 giây, và đổi chân, lặp lại động tác khoảng 5-7 lần.

3/ Tập kiễng chân

Kiễng chân là bài tập đơn giản, tác động trực tiếp vào vùng chân, mang lại hiệu quả khá tốt nếu áp dụng thường xuyên.

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người và đưa tay ra phía trước.
• Khép 2 bàn chân và nhón chân hết mức có thể.
• Duy trì tư thế trong khoảng 5 giây và tăng dần đều lên. 
• Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.

4/ Nhảy dây

Nhảy dây được xem là hoạt động thể dục thể thao không chỉ giúp đánh tan mỡ vùng bắp chân, hỗ trợ giảm cân mà còn kích thích toàn bộ cơ thể hoạt động, làm săn chắc vóc dáng và tăng cường sức đề kháng. 

Nhảy dây tạo áp lực lên các ngón chân, kéo căng bắp chân, kích thích tiêu hao mỡ tối đa. Bắt đầu với 30 giây nhảy liên tục, sau đó tăng thời gian và tốc độ lên để gia tăng hiệu quả. Bạn có thể dành 3-4 buổi/tuần nhảy dây để thu nhỏ bắp chân hiệu quả nhé!

>>> Xem thêm: 8 bài tập giảm mỡ bắp tay và nách hiệu quả xóa tan bắp tay lực điền

5/ Đi bộ

Nhiều người quan niệm sai lầm rằng đi bộ sẽ làm bắp chân to. Tuy nhiên, đó chỉ là khi bạn đi bộ nhanh với cường độ cao, nhằm mục đích tăng cơ thì bắp chân mới to ra. Muốn đi bộ là cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần thì bạn nên đi bộ với mức bình thường để làm nóng cơ thể, tác động đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp chân.

6/ Squat kết hợp nhấn 2 lần

Cũng giống như động tác squat thông thường, tuy nhiên, khi thực hiện động tác này lúc hạ cơ thể xuống bạn hãy nhấn 2 lần. Mục đích kết hợp nhấn 2 lần giúp giảm size bắp chân, nhớ siết chặt cơ mông để làm săn chắc cơ đùi hiệu quả nhé!

7/ Lunge

Lunge cũng là một trong những cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần cực kỳ hiệu quả nhờ tác động mạnh mẽ vào vùng đùi và bắp chân, làm nóng và đánh tan mỡ thừa hữu hiệu.

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, bước một chân về trước, một chân về sau.
• Sau đó nhân xuống thì hít vào, đứng lên thì thở ra.
• Khi nhấn xuống để 2 chân sao cho vuông góc với nhau, gối chân trước không được vượt quá đầu gối.
• Thực hiện động tác mỗi bên 16 lần để hoàn thành bài tập.

8/ Sumo Squat

Bài tập quan thuộc này không những giúp tăng kích thước vòng 3 mà còn hỗ trợ làm săn chắc đùi, làm nhỏ bắp chân hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Đứng 2 chân rộng, lưng và mắt thẳng, mũi chân tạo góc 45 độ ra ngoài.
• Hạ người để 2 đùi song song mặt đất, gối vuông góc cùng cẳng chân.
• Nâng người về vị trí ban đầu, siết chặt mông và đùi.
• Lặp lại động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

9/ Calf Stretch On Step

Chỉ cần kiên trì thực hiện đều đặn bài tập gym này, đảm bảo đôi chân sẽ ngày một thon gọn, quyến rũ hơn rất nhiều.

Thực hiện như sau:

• Chuẩn bị bục cao hoặc tận dụng cầu thang
• Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng
• 1 chân đặt trên mép bục, 1 chân đặt trên mặt đất
• Nghiên người về trước để bắp chân căng hơn, sau đó giữ nguyên 15 giây rồi lặp lại 5 lần mỗi chân.

10/ Đứng nâng gót chân

Bài tập này khá dễ thực hiện, lại mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc phần cơ bắp chân hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Đứng lên sàn, đặt nửa bàn chân mình lên đó.
• Nâng gót lên càng cao càng tốt.
• Thực hiện động tác liên tục 20 lần trong 3 hiệp.

11/ Leo cầu thang

Bạn hoàn toàn có thể tận dụng cầu thang ở cơ quan hoặc ngay tại nhà để luyện tập giảm mỡ đùi, làm nhỏ bắp chân hiệu quả. Thay vì đi thang máy, hãy leo cầu thang 15 phút mỗi ngày để có hiệu quả giảm mỡ bắp chân tốt nhất.

12/ Massage bắp chân thường xuyên

Massage là cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bạn có thể kết hợp massage cùng kem dưỡng hay các loại tinh dầu để bắp chân thon gọn và mềm mại hơn.

Thực hiện như sau:

• Làm sạch vùng bắp chân
• Xoa bóp đùi, bắp chân theo vòng tròn
• Tiếp tục xoa vùng bắp chân theo ngược chiều kim đồng đồ
• Thực hiện trong khoảng 10 – 15 phút để đạt hiệu quả tốt nhất

13/ Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng

Ăn gì để làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần? Muốn mỡ thừa ở bắp chân không tích tụ, bạn nên có một chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường nhóm chất giàu Protein như: Thịt, cá, trứng, sữa. Cùng với đó là các loại vitamin, khoáng chất trong rau củ quả như: súp lơ, bông cải, xà lách,…

Ngoài ra, hạn chế carbohydrate và cần tránh các loại thực phẩm có lượng Estrogen cao, thực phẩm chế biến sẵn, những đồ ăn nhiều đường, dầu mỡ, nước có gas, chất kích thích vì chúng chứa nhiều muối dễ làm da căng phồng, trông chân to hơn mức bình thường..

14/ Sử dụng muối

Muối không chỉ là gia vị chế biến món ăn quen thuộc hàng ngày, mà còn có khả năng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng bắp chân cực hiệu quả.

Các cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần với muối:

• Pha nước muối kết hợp với chanh và uống vào buổi sáng sau khi ngủ dậy.
• Massage giảm mỡ bắp chân với muối.
• Chườm muối nóng.

15/ Ngâm chân với nước ấm

Ngâm chân với nước ấm không chỉ giúp thư giãn, tăng cường lưu thông máu huyết, chống sưng phù chân mà còn là cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần đơn giản, hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Chuẩn bị chậu nước có nhiệt độ vừa phải, không nên để quá nóng hay quá nguội.
• Độ cao của nước nên để ngập đầu gối và ngâm chân vào.
• Kết hợp với việc massage để quá trình làm thon gọn bắp chân phát huy tác dụng.
• Ngâm chân từ 10 – 20 phút, khi nước nguội có thể thêm nước ấm vào để ngâm tiếp.

15 cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần không chỉ giúp đôi chân thon gọn hơn mà còn mang đến cho bạn một vóc dáng hoàn hảo và những lợi ích to lớn hơn mà bạn xứng đáng có được. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay hôm nay?

>>> Xem ngay: Gợi ý thực đơn giảm cân cho người bận rộn trong vòng 7 ngày