Tổng hợp các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà hiệu quả

Đối với một số người thì không tăng được cân là một vấn đề nan giải của rất nhiều người. Nhất là đối với các bạn nam, sở hữu một thân hình vạm vỡ, cơ bắp là một mục tiêu để phấn đấu. Vậy thì phải làm thế nào để có thể có được một thân hình như vậy, hãy cùng với Impulse điểm qua các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà  siêu hiệu quả dưới đây để biết được các phương pháp nhé!

Các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà hiệu quả và dễ thực hiện nhất

Bài tập Prisoner Squat

Đây là một trong các bài tập gym tăng cân cho nam kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển. Nó chính là một biến thể khác của bài tập squat thông thường.

Các động tác thực hiện như sau

•       Đầu tiên đứng thẳng, hai tay đặt ra sau gáy
•       Tiếp đến,kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.
•       Sau đó ngồi xổm xuống trong khoảng vài giây rồi bật nhảy lên, nhưng  vẫn giữ hai tay đặt sau gáy, lưng thẳng.

Bài tập Push-up chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong các bài tập tăng cân cho nam tại nhà đơn giản và dễ thực hiện.

Ưu điểm của bài tập này là giúp các nhóm cơ ở thân trên kết hợp với các nhóm cơ toàn thân phát triển cơ bắp. Đây cũng chính là tiền đề giúp bạn có một bờ vai đủ rộng và vững chắc:

–       Đầu tiên nằm sấp xuống mặt đất, đặt 2 tay lên sàn sao cho bàn tay ở phía dưới vai

–       Duỗi thẳng 2 chân, nâng hông lên từ từ sao cho chân đến vai tạo thành một đường thẳng

–       Siết chặt cơ mông và bụng, mặt nhìn thẳng về phía trước

–       Từ từ hạ thấp người xuống

–       Mở rộng khuỷu tay từ từ, dần hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn

–       Lúc này 2 cánh tay không choãi ra quá nhiều mà sẽ ép sát vào gần cơ thể của bạn. Tới vị trí thấp nhất, ép xương bả vai lại và hít vào.

–       Khi bạn dừng xuống thì cẳng tay và cánh tay sẽ tạo thành 2 góc 90 độ.

Các bài tập tăng cân cho nam dùng tạ Dumbbell Standing Shoulder Press

Bài tập gym tăng cân cho nam tại này chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ chính và cơ tay sau, khi tham gia bổ trợ cho bài tập..

Các động tác thực hiện như sau

•       Bắt đầu động tác với vị trí đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang tầm vai và trọng lượng phù hợp với bản thân. Bạn cần chú ý đến khủy tay tạo thành góc vuông với sàn nhà. 
•       Thở ra từ từ đồng thời đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.
•       Hít vào và hạ tạ xuống trở lại ngay vị trí ban đầu.

Bài tập gập người nâng tạ Dumbbell Bent Over Row

Đối với bài tập tăng cân cho nam tại nhà này, sẽ giúp cho phần cơ lưng giữa, cơ xô cùng với phần cơ tay trước phát triển một cách tốt nhất.

Các động tác thực hiện như sau

•       Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người xuống và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý, trong lúc tập cố gắng giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ cần phải vuông góc với mặt đất. Tại vị trí chuẩn bị này, hít thở bằng mũi một cách thật sâu.
•       Tiếp đến thở ra một cách từ từ đồng thời kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong khoảng 1 giây.
•       Hít vào sau đó hạ tạ xuống từ từ ngay tại vị trí ban đầu.

Bài tập hít xà đơn

Đối với những bạn muốn phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ, Thì bài tập tăng cân cho nam này chính là sự lựa chọn tuyệt vời nhất. Bởi lúc kéo xà các cơ tay và ngực được hoạt động tối đa hơn hết.

Thứ tự thực hiện động tác:

•       Hít xà thụ động là cách hít xà mà người tập không cần phải sử dụng quán tính của chân để nâng thân người lên.
•       Đầu tiên, đu người lên thanh xà sao cho 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng tới trước.
•       Siết cơ xô và cơ tay nâng người lên đến khi cằm đã vượt qua xà.
•       Trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi nhất
•       Thực hiện lại động tác theo thứ tự như trên.

Số buổi luyện tập các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà hợp lý nhất

Đối với những người gầy áp dụng các bài tập thể dục tăng cân, bạn chỉ nên tập luyện tối đa từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần. Đặc biệt, hãy dành 2 ngày để cơ thể bạn kịp nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi cơ.

Bên cạnh đó, để tăng cân hãy luyện tập một cách vừa sức. Khi cơ thể chưa quen với việc luyện tập mỗi ngày, đặc biệt là với cường độ cao. Nó sẽ khiến cho các múi cơ cũng như toàn bộ cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi. Điều này gây ảnh hưởng không nhỏ đến ý chí cũng nhưng một số vấn đề về sức khỏe khác. 

Trên đây là các bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả mà dễ thực hiện nhất bạn có thể luyện tập tại nhà.  Các bạn có thể áp dụng và luyện tập ngay hôm nay để có được cho mình một thân hình săn chắc và vạm vỡ nhất. Đừng quên theo dõi Website của Impulse để luôn được cập nhật những thông tin và tin tức mới nhất!

>>> Bạn nên bổ sung thêm 11 loại thực phẩm tăng cân tăng cơ cho người tập gym ở đây trong thực đơn hằng ngày của mình để đẩy nhanh hiệu quả tập luyện