Tập cardio như thế nào cho hiệu quả để không bị mất cơ?
Ngoài việc đốt cháy mỡ thừa và tiêu hao năng lượng hiệu quả, cardio còn hỗ trợ rất tốt cho tim mạch và sức bền của cơ thể. Ccó một nhược điểm khiến nhiều người quan ngại khi lựa chọn gắn bó với các bài tập này đó chính là tình trạng mất cơ.
Nếu bạn đang lo lắng vấn đề này, hãy cùng Impulse Fitness lắng nghe chia sẻ của Chris Hinshaw, là vận động viên của Reebok, đồng thời là nhà sáng lập nên Aerobic Capacity tại Cookeville, Tennessee, cách làm thế nào để tập luyện cardio mà không làm mất cơ nhé.
Xen kẽ nhiều dạng bài tập khác nhau
Nếu bạn đang trong hành trình thực hiện mục tiêu giảm cân thì cũng không nên chỉ thực hiện liên tục các bài tập cardio. Cách tập thích hợp cho tất cả mọi người đó chính là nên chia thời gian tập bằng cách mỗi bài tập sẽ tập 2-3 ngày. Ngoài ra, bạn cũng không nên chỉ tập duy nhất một động tác hay một loại hình tập.
Hãy nhìn lại lịch tập của bạn, nếu có quá nhiều các bài cardio hay nâng tạ thì bạn nên nhanh chóng thay đổi nếu không muốn mất một vài vùng cơ. Thêm một vài buổi tập HIIT cường độ cao sẽ giúp cơ thể bạn linh hoạt và thúc đẩy sự phát triển của cơ tốt hơn.
>>> Xem thêm: cách sử dụng máy tập gym cho nữ ngay tại nhà
Chạy bộ giúp tăng cường thể lực rất tốt
Chạy bộ chính là bài tập quan trọng nhất trong nhóm động tác cardio. Đây là bài tập có vai trò quan trọng trong chuỗi các bài tập tăng cường cơ bắp của bạn. Chạy bộ khác biệt so với việc luyện tập các bài như chèo thuyền, đạp xe,… vì khi đó cơ thể sẽ được hỗ trợ bởi các dụng cụ, thiết bị. Chính vì thế, chạy bộ sẽ là bài tập giúp tăng cường thể lực không nên bỏ qua.
Mất cơ chỉ vì thói quen nhỏ là tập lúc đói
Tập cardio trong lúc đói, đặc biệt là buổi sáng sẽ có tác dụng đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Thế nhưng rủi ro mà bạn sẽ gặp phải đó là khi mỡ đã đốt hết và bạn vẫn đang hăng say tập cardio thì năng lượng khi này sẽ được rút từ cơ bắp. Đây là trường hợp mà bạn sẽ bị mất cơ bắp không hề mong muốn. Để ngăn chặn điều này, hãy nạp năng lượng cho cơ thể bằng cách ăn nhẹ trước buổi tập 1-2 tiếng nhé.
>>> Tham khảo: giảm 10k nhờ thực đơn ăn kiêng kết hợp tập gym tại nhà
Bỏ cách tập với một nhịp độ quen thuộc
Khi cơ thể tập luyện với một cường độ nhất định và các bài tập quen thuộc, cơ bắp sẽ quen dần với điều đó và không thể phát triển được nữa. Nếu mục đích muốn tất cả các mô cơ phát triển đồng đều, hãy hay đổi bài tập với một cường độ khác.
Để thay đổi, bạn có thể sáng tạo cho các bài tập thêm mới mẻ bằng cách đan xen các bài chạy truyền thống với các bài chạy cự ly ngắn tốc độ cao, dài tốc độ chậm,… Hoặc nếu tập với xe đạp, bạn có thể đạp bền hoặc chạy đoạn đường nước rút.
Thử thách bản thân với các bài tập mới lạ
Nếu bạn chưa làm quen với việc tập luyện và muốn bắt đầu với các bài cardio thì hãy thực hiện ngay nhé. Chỉ cần bắt đầu trong ngày đầu tiên với 10 phút chạy, sau đó thay đổi bằng cách mỗi phút dành 5 giây để chạy nước rút và sau đó lại chạy với nhịp độ bình thường.
Những ngày tiếp theo, bạn rèn luyện cơ thể bằng cách chạy bền đường dài, 10-20km tùy thể chất của bạn. Đến ngày cuối cùng, sẽ tập cường độ cao trong 15-25 phút. Với 1 phút khởi động và 4 phần work-to-rest ngay sau đó. Cứ 3 phút, bạn sẽ đan xen các bài chạy nước rút rồi lại chạy bình thường.
Những động tác cường độ cao sẽ khiến các mô cơ tăng cường co rút và khiến bạn nhanh mất sức. Thế nhưng những bài chậm rãi nhịp nhàng sẽ có tác dụng phục hồi sức khỏe vô cùng tốt, tác động sâu vào các mô cơ co rút chậm. Chính vì vậy, bạn cần đan xen như vậy để không phải lo lắng về việc cơ bắp mà mình nhọc công xây dựng bị mất đi chỉ vì đam mê với cardio.
5 kinh nghiệm trên đều được chia sẻ từ ý kiến của “Người đàn ông săn chắc nhất thế giới”. Hãy tập cardio bài bản với những lưu ý sống còn trên để không bị mất cơ trong quá trình luyện tập bạn nhé.
Không có nhận xét nào