Nên ăn trước khi tập gym hay sau khi tập để giảm cân hiệu quả

Chúng ta đều biết dinh dưỡng đóng một vai trò cực kì quan trọng trong việc giảm cân, hình thành và phát triển cơ bắp, gia tăng hiệu quả bài tập. Thế nhưng chúng ta nên ăn trước khi tập gym hay sau khi tập? Nên ăn gì để đạt được kết quả tốt nhất cho buổi tập? Hãy cùng Impulse tìm hiểu!

1/ Nên ăn trước khi tập gym hay sau khi tập?

Trước khi tập gym, cơ thể bạn cần phải hấp thụ đường để chuyển đổi thành nhiên liệu (calo) trong quá trình tập luyện. Nếu như tập luyện với một chiếc bụng rỗng, cơ thể của bạn sẽ đốt các chất khác để chuyển hóa thành năng lượng để phục vụ cho quá trình tập luyện, trong đó có protein từ trong cơ bắp.

Như vậy, nếu tập luyện với tình trạng không được cung cấp năng lượng, bạn sẽ bị mất cơ bắp. Hơn nữa, bạn cũng không có đủ sức để tập luyện, có thể dẫn tới hoa mắt, chóng mặt, kiệt sức,… Bạn không thể hoàn thành tốt buổi tập của mình, kéo theo là kết quả tập luyện giảm sút.

Suốt buổi tập, cơ thể bạn đã đốt sạch năng lượng dự trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen (nguồn phụ dự trữ năng lượng lâu dài). Sau buổi tập cuối, cơ bắp của bạn lúc này đã bị thiếu hụt glycogen và vỡ ra. Lúc này, việc nạp năng lượng cho cơ bắp – tinh bột và protein – là cực kì cần thiết để cơ bắp phục hồi và phát triển phần cơ bắp đã bị tổn thương.

Bạn nên nạp năng lượng càng sớm càng tốt. Nếu bạn ăn ngay sau khi tập, khả năng phục hồi cơ bắp của cơ thể là 100%. Nếu để tới 2 tiếng sau khi tập mới ăn thì khả năng phục hồi đã bị giảm xuống 50%.

Cơ bắp được xây dựng ngay trong chính nhà bếp của bạn”. Ăn trước và sau khi tập gym đều cần thiết để giúp bạn phát triển cơ bắp, nâng cao hiệu quả tập luyện.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi tập gym không gây mất sức

2/ Nên ăn gì trước khi tập gym

Bạn nên ăn trước khi tập 2-3 tiếng nếu ăn một bữa đầy đủ và nếu không có thời gian để chuẩn bị, bạn hãy ăn một bữa nhẹ trước 30 phút-1 tiếng. 

Thực phẩm bạn nên ăn trước buổi tập:

Protein và tinh bột tốt (tinh bột no lâu): tạo năng lượng cho cơ bắp, đồng thời protein rất có lợi cho sự phát triển của xương và da. Protein có mặt nhiều trong các món ăn: thịt (tốt nhất là hãy ăn thịt nạc), cá, trứng, sữa, nước rau ngót, nước mơ ngâm, nước ổi, nước chanh dây, nước hạt lựu,…

Chuối: hàm lượng chất Kali có trong chuối giúp duy trì và ổn định các nơron thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra trong chuối có đường fructose được hấp thụ chậm để duy trì năng lượng cho cơ thể, các loại axit amin, vitamin và khoáng chất cần thiết. Chuối là loại thực phẩm giàu carbohydrate chuyển hóa chậm, có thể đáp ứng những hoạt động thể lực kéo dài hàng giờ. Hơn nữa, lượng potassium cao có trong chuối sẽ duy trì lực, giảm nguy cơ bị chuột rút. Một quả chuối là bữa ăn nhẹ lý tưởng trước khi tập gym.

Yến mạch: chất xơ có nhiều trong yến mạch giúp giải phóng năng lượng trong máu nhanh hơn, đồng thời làm giảm cholesterol trong máu. Trong yến mạch cũng chứa nhiều Vitamin B để chuyển hóa thành carb thành năng lượng hiệu quả hơn. Bạn có thể sử dụng yến mạch với trái cây để làm bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện.

Bạn có thể tham khảo một số bữa ăn nhẹ sau:

• 125g gạo lứt và 125g đậu đen
• Một củ nhỏ khoai lang hấp và 180 gram bông cải xanh luộc với muối trộn dầu ô liu
• Một quả chuối và 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
• 10 miếng bánh quy giòn ngũ cốc chấm 3 muỗng canh sốt đậu hummus
• 125g yến mạch và 175g quả họ dâu
• Một quả táo và 65g hạt óc chó

Thực phẩm bạn cần kiểm soát là các thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc: bánh mì, khoai mì,… vì chúng làm sản sinh glucose. Dù glucose chính là năng lượng của cơ thể nhưng nếu chúng ta kiểm soát không tốt thì sẽ dễ gây ra béo phì.

Thực phẩm nên tránh là các loại chất béo như: dầu mỡ, bơ, pho mát, các loại chất béo bão hòa, chất béo từ mỡ động vật (trừ mỡ cá)

>>> Xem thêm: 5 thực đơn bữa sáng healthy đơn giản dễ làm cho người bận rộn

3/ Nên ăn gì sau khi tập gym

Nên ăn trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện để đảm bảo sự phục hồi cơ bắp. Tốt nhất là nên ăn ngay trong vòng 15-30 phút sau khi tập luyện. Không được nhịn ăn sau khi tập gym.

Thực phẩm nên ăn sau buổi tập:

Ngũ cốc và sữa: Ngũ cốc có thể cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Hãy ăn ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt, không thêm đường. Ngoài ra bạn có thể uống thêm sữa để cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng. Một số loại sữa rất có lợi cho tim mạch bao gồm: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa. 

Trứng: nguồn cung cấp protein rất tốt cho cơ thể sau khi tham gia tập thể hình. Bạn có thể chuẩn bị các món trứng đơn giản như trứng luộc, trứng chiên không dầu, hoặc ăn kèm với salad.

Tinh bột: Cùng với protein, tinh bột giúp chữa lành phần cơ bị tổn thương và hình thành cơ bắp mới. Bạn nên ăn cơm, ngô, khoai tây – đây là những loại thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp được hấp thụ trực tiếp qua ruột và giúp cơ thể tiêu hóa protein nhanh hơn mà không gây tăng chất béo.

Cá hồi và rau xanh: Cá hồi chứa nhiều protein, chất béo tốt (omega-3, omega-6, omega-9) và các loại khoáng chất. Những loại rau cải lá màu xanh sẫm có hàm lượng calo đủ cung cấp cho nhu cầu dinh dưỡng của người tập.

Bạn có thể tham khảo một số công thức bữa ăn sau khi tập gym:

• Sinh tố protein: 1 trái chuối, 1 muỗng lớn bột protein, sữa hạnh nhân, một ít hạt khô
• Salad với 125g đậu gà trộn dấm và dầu ô liu
• Rau củ xào hoặc hấp với 250g đậu hũ
• 125g hạt diêm mạch cùng 125g quả dâu và 30g hạt hồ đào
• 2 lát bánh mì nguyên cám với 2 muỗng canh bơ đậu phộng

Bạn nên tránh xa chất béo và các loại nước uống có ga chứa nhiều đường.

Ngoài việc nắm rõ nguyên tắc nên ăn trước khi tập gym hay sau khi tập, bạn cần phải xây dựng cho mình kế hoạch và quy tắc tập luyện nghiêm ngặt: có kế hoạch tập luyện đúng đắn và luôn tuân thủ, ngủ đủ 8 tiếng, tránh xa các chất kích thích, rượu bia, thuốc lá và uống đủ nước. Kiên trì như vậy bạn sẽ có được vóc dáng mơ ước đấy!

>>> Tham khảo: Dịch vụ tư vấn thiết kế phòng gym chuyên nghiệp tại nhà từ A đến Z.

Nguồn: Setup phòng gym Impulse