Bổ sung năng lượng trước buổi tập – nên chọn thực phẩm nào hiệu quả?

Nhịn đói trước buổi tập là điều mà không ít người đang thực hiện. Tuy nhiên đây lại là một sai lầm khiến người tập cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng để vận động cũng như giảm hiệu quả phát triển cơ bắp. Từ bây giờ, bạn hãy hình thành thói quen ăn nhẹ trước buổi tập từ 30 phút đến 1 tiếng để bổ sung đủ lượng chất cho hoạt động cơ bắp với các thực phẩm sau đây mà Impulse Fitness sẽ gợi ý cho bạn.

1. Tại sao nên bổ sung năng lượng trước buổi tập?

Không chỉ riêng việc luyện tập, cơ bắp cần được nuôi dưỡng trước và sau khi nỗ lực trong các bài tập. Việc bổ sung năng lượng là điều cần thiết để tránh xảy ra hiện tượng dị hóa cơ bắp – là hiện tượng cơ thể lấy năng lượng được trữ trong cơ bắp; đồng thời làm tăng sức bền và giảm những ảnh hưởng nguy hiểm đến sức khỏe.

2. Những thực phẩm hiệu quả bổ sung trước buổi tập

Không phải vì sự cần biết của buổi ăn nhẹ này mà bạn có thể bổ sung bất cứ loại thực phẩm nào cho cơ thể của mình. Hãy xem xét tới việc cơ thể thực sự cần được nạp vào nhóm chất nào để hỗ trợ tốt nhất cho việc luyện tập. 

Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn nên cân nhắc đưa vào khẩu phần của bữa ăn nhẹ trước khi tập của mình:

Chuối

Chuối dường như là một món ăn nhẹ tuyệt vời nhất dành cho dân tập luyện khi chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tuyệt vời như carbohydrate, protein, chất xơ, vitamin A, canxi, kali,…

Thành phần dinh dưỡng của chuối như sau:

• Calo: 89
• Nước: 75 %
• Protein: 1.1 g
• Carbs: 22.8 g
• Đường: 12.2 g
• Chất xơ: 2.6 g
• Chất béo: 0.3 g
• Bão hòa: 0.11 g
• Không bão hòa đơn: 0.03 g
• Không bão hòa đa: 0.07 g
• Omega-3: 0.03 g
• Omega-6: 0.05 g

Ăn chuối trước buổi tập là sự lựa chọn hoàn hảo giúp bổ sung năng lượng và đặc biệt là kali giúp ổn định cơ bắp và hệ thần kinh. Hãy ăn 2 quả trước khoảng 30 phút để mang lại hiệu quả cao nhất.

Trứng luộc

Trứng là một thực phẩm giàu protein mà bạn có thể lựa chọn để bổ sung năng lượng cho cơ thể trước mỗi buổi tập. Trong một quả trứng gà luộc lớn, thành phần dinh dưỡng được tính toán như sau:

• Calo: 77
• Carbs: 0,6 gram
• Tổng chất béo: 5,3 gram
• Chất béo bão hòa: 1,6 gram
• Chất béo không bão hòa đơn: 2,0 gram
• Cholesterol: 212 mg
• Protein: 6,3 gram
• Vitamin A: 6%
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% RDA
• Vitamin B12 (cobalamin): 9% RDA
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 7% RDA
• Photpho: 86 mg, hoặc 9% RDA
• Selen: 15,4 mcg, hoặc 22% RDA

Tất cả các dưỡng chất này đều vô cùng có lợi đối với sức khỏe, đặc biệt chúng hỗ trợ rất tốt cho quá trình phát triển cơ bắp. Bạn nên ăn 1-2 quả trứng luộc trước buổi tập và chỉ ăn 2-3 buổi/tuần. Thay thế bằng các thực phẩm khác để bữa ăn nhẹ thêm đa dạng. 

Yến mạch

Yến mạch có hiệu quả rất tốt trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe. Đây cũng là một món ăn nhẹ vô cùng lý tưởng trước mỗi buổi tập của các gymer. Thành phần lý tưởng trong yến mạch đó chính là chất xơ. Năng lượng sẽ được giải phóng nhanh chóng giúp cơ thể hấp thụ tốt. 

Thành phần dinh dưỡng trong 100g yến mạch:

• Calories: 380 kcal
• Đạm: 15g
• Bột: 75g
• Chất béo: 7g
• Chất xơ: 3g
• B1: 0,14mg
• B2: 0,14mg
• B6: 0,17mg
• PP: 1,20mg
• Kẽm: 0,59mg
• Canxi: 20,0mg
• Magie: 18,0mg
• Phốt pho: 85,0mg
• Sắt: 1,0mg

Bên cạnh đó, trong yến mạch có tới 13-22% là các protein quan trọng tốt cho cơ bắp. Nhóm vitamin B có vai trò hỗ trợ tiêu hóa và tăng sức đề kháng cũng sẽ được bổ sung thông qua loại thực phẩm tuyệt vời này.

Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám là loại bánh mì được làm từ bột của lúa mì nguyên hạt. Nhờ nguồn nguyên liệu đặc biệt này mà bánh mì sẽ giữ được hàm lượng chất xơ cao. Bánh mì loại này có chứa dồi dào các thành phần dinh dưỡng như protein, tinh bột,  chất béo, canxi, kali, sắt, vitamin B6,… vô cùng cần thiết đối với sức khỏe.

>>> Tham khảo thêm: 10+ thực đơn ăn kiêng kết hợp tập gym, các gymer có thể tham khảo bổ sung vào thực đơn hằng ngày

Thành phần dinh dưỡng trong 100g bột mì nguyên cám:

• 340 calo
• 13.2g protein
• 72g tinh bột
• 0.4g đường
• 10.7g chất xơ
• 2.5g chất béo
• 60mg canxi
• 1.4mg sắt
• 0.4mg vitamin B6
• 2mg muối
• 363mg kali

Ngoài ra, bánh mì nguyên cám còn có rất nhiều giá trị khác rất phù hợp cho người tập thể hình như không bị tẩy trắng, không chứa các chất phụ gia, không gây tăng acid máu, có chỉ số đường huyết thấp,… 

Cơ thể luôn cần nạp đủ năng lượng để có thể duy trì trạng thái hoạt động tốt nhất. Đây cũng là nguồn dưỡng chất quan trọng mà cơ bắp có thể sử dụng để phát triển toàn diện và hiệu quả. Hãy bổ sung đúng cách và khoa học bạn nhé.

>>> Xem thêm: 25+ thực phẩm tăng cơ  tập gym