Tổng hợp các bài tập với tạ tay tại nhà giúp nâng cao sức khỏe

Mỗi ngày chỉ với vài phút thực hiện bài tập với tạ tay tại nhà, bạn không chỉ rèn luyện nâng cao sức khỏe mà còn sở hữu vóc dáng săn chắc để khoe dáng thon gọn. 

Đôi khi mải mê với công việc, những cuộc liên hoan, party khiến bạn rất khó thực hiện được lịch tập chuẩn tại phòng tập. Vì thế, giải pháp tuyệt vời cho bạn vào khoảng thời gian này chính là duy trì các bài tập tạ ngay tại nhà.

1/ Lợi ích của việc tập tạ

Nếu bạn đang thắc mắc rằng, tập tạ khiến tay bị to, cơ thể bị thô do cơ bắp cuồn cuộn thì điều này chưa thực sự chính xác. Vì sao trong thể hình luôn ưu tiên việc tập tạ. Bởi tập tạ không chỉ giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh, sự trẻ trung, gợi cảm mà còn đốt cháy nhanh chóng mỡ thừa, còn giảm nguy cơ đau tim, đau khớp… Nếu còn “nghi ngờ” về việc tập tạ tại nhà, bạn có thể tìm hiểu về lợi ích của những bài tập với tạ tay giúp bạn có thêm động lực nhé.

Tốt cho tim

Tập tạ không chỉ giảm huyết áp mà tập thường xuyên với chế độ phù hợp còn cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm lượng mỡ trong máu một cách hiệu quả.

Đốt cháy mỡ 

Tập tạ giúp mọi người giảm béo bụng nhanh và hiệu quả hơn các bài cardio truyền thống. Nếu tập tạ từ 2 – 3 lần/tuần có thể giúp tốc độ trao đổi chất của cơ thể tăng lên đến 15%.

Đốt cháy calo

Các bài tập với tạ tay giúp bạn đốt cháy calo trong lúc tập và ngay cả sau khi ngừng tập. Tập tạ là một trong những cách giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách tốt nhất.

Giúp xương chắc khỏe

Phụ nữ bắt đầu bị loãng xương ở tuổi 30. Việc rèn luyện thể lực có thể giúp bạn giảm quá trình này. Vì thế, tập tạ không chỉ cải thiện cơ bắp mà còn hỗ trợ giúp xương chắc khỏe. 

Ngăn ngừa chứng đau khớp

Tập tạ là giải pháp hiệu quả trong việc điều trị và ngăn ngừa chứng đau khớp. Bài tập tạ hạn chế tình trạng cứng khớp, tăng cường sự dẻo dai, duy trì khối lượng xương và khớp khỏe mạnh.

Ngoài ra, tập tạ còn giúp bạn luôn trong tình trạng sảng khoái tinh thần, giúp cải thiện giấc ngủ một cách rõ rệt.

2/ Các bài tập với tạ tay nâng cao sức khỏe

Với những lợi ích tuyệt vời của việc tập tạ, bạn có thể chọn lựa những bài tập với tạ tay phù hợp với thể trạng để bắt đầu tập tại nhà, vừa dễ vừa có thể giúp cơ thể khỏe mạnh

Bài tập Squat kết hợp đưa tạ qua đầu

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay.

Bước 2: Gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng tâm ở phần mông như tư thế squat, lưu ý để trọng tâm dồn vào phần gót chân và không để cong cột sống.

Bước 3: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời hai tay nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên.

Bước 4: Lặp lại bước 2.

Bài tập Squat kết hợp kéo và đẩy tạ qua đầu

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự động tác squat kết hợp đưa tạ qua đầu.

Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thể về trước và gập đầu sao cho phần đùi và bắp chân vuông góc với nhau, hai tay nắm chặt hai tạ và duỗi thẳng cánh tay hướng vuông góc mặt sàn.

Bước 3: Đứng thẳng, đồng thời co khuỷu tay hướng về ngực và giữ tạ cố định.

Bước 4: Từ từ duỗi thẳng hai tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nâng tạ cao qua khỏi đầu.

Bước 5: Hạ tay xuống hai bên đùi và lặp lại bước 2.

Bài gập người nâng tạ

Bước 1: Chuẩn bị 2  tạ tay, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau, đẩy hông ra sau, hơi chúi người, nhưng lưng vẫn thẳng, đầu ngửa, nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về trước.

Bước 2: Bắt đầu thở ra và kéo tạ lên sát ngực, hai bả vai sát thân người. Khi lên cao nhất nhớ siết các cơ lại và giữ im 1 giây.

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ xuống như vị trí ban đầu.

>>> Xem thêm: Top các loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày

Bài tập tạ tay bay

Bước 1: Giữ 1 quả tạ tay, để ở vị trí giữa 2 chân, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Đẩy hông ra sau, cong đầu gối và hạ xuống, nâng người lên thẳng, đánh cánh tay ra trước mặt hướng lên đầu.

Bước 3: Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới và về phía sau. Lặp lại động tác với tay còn lại và đổi tay.

Bài tập cầm tạ bước lên bục

Bước 1: Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ.

Bước 2: Bước chân lên bục, sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên bục, đồng thời thở ra.

Bước 3: Bước xuống bằng chân phải rồi tới chân trái, đồng thời hít vào.

Bài tập chim vỗ cánh

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang bằng vai. Giữ tạ dọc theo thân người.

Bước 2: Nâng hai tay đồng thời song song với mặt đất.

Bước 3: Hạ tay xuống vị trí cũ và lặp lại.

>>> Xem thêm: Nguyên nhân bị rạn da khi tập gym và cách điều trị hiệu quả nhanh chóng không để lại sẹo

Bài tập Dumbbell Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng ngang vai, 2 quả  tạ đơn đặt ở hai bên chân.

Bước 2: Cúi xuống nắm lấy tạ với lòng bàn tay hướng vào, mắt nhìn về phía trước, giữ lưng thẳng. 

Bước 3: Đứng lên cùng với tạ, lưu ý không kéo tạ kéo lên. Khi tạ ở vị trí ngang gối, đẩy hông tới trước, đồng thời siết lưng, đưa bả vai ra sau.

Bước 4: Ngừng một lát rồi làm ngược lại chuyển động, từ tự hạ tạ xuống.

Bước 5: Lặp lại động tác.

>>> Xem thêm: dịch vụ setup phòng gym chuyên nghiệp tại nhà trọn gói