Tổng hợp những bài tập chạy bộ cho người mới bắt đầu từ cơ bản đến nâng cao

Những bài tập chạy bộ luôn được nhiều người tìm kiếm, áp dụng cho việc rèn luyện sức khỏe bản thân. Bạn có thể chạy bộ đúng cách hoặc áp dụng các bài tập chạy bộ linh hoạt giúp nâng cao sức khỏe nhé.

Bài tập chạy bộ cho người mới bắt đầu luôn là “cẩm nang” được nhiều người tìm kiếm để bắt đầu phương pháp chạy phù hợp. Chạy bộ vừa là cách tập luyện tạo sự dẻo dai, tăng sức bền cho cơ thể vừa giúp vóc dáng cân đối, giảm lượng mỡ thừa, nguyên nhân gây nên nhiều bệnh nền nguy hiểm. Nếu chưa tìm kiếm được bài tập phù hợp, hãy tham khảo bài viết này để có được những gợi ý thú vị cho quá trình rèn luyện sức khỏe của bản thân nhé.

1/ Bài tập chạy nền tảng

Bài tập chạy bộ nền tảng được xem là bài phổ biến được mọi người áp dụng. Đây là các bài tập chạy ở cự ly ngắn và trung bình. Vì thế, bài tập không đòi hỏi cao ở người chạy. Tuy nhiên, nhờ vào bài tập Base Run này, người chạy dễ dàng cải thiện về sức bền, khả năng hiếu khí và tốc độ chạy nhờ lặp lại bài tập chạy thường xuyên

Bài tập dễ thực hiện nên cũng thường được nhiều đối tượng từ già đến trẻ, nhỏ đến lớn áp dụng. Bài tập được lựa chọn nhiều cho buổi sáng tập luyện.

2/ Bài  tập chạy phục hồi

Bài tập chạy phục hồi hay còn gọi là Recovery Run. Đây là bài tập giúp những người chạy bước những bước chạy ngắn, tốc độ chậm rãi và nhẹ nhàng. Bài tập nếu được tập luyện chăm chỉ sẽ nâng cao thể lực rất tốt. 

Sau khi thực hiện bài tập chạy phục hồi, người chạy sẽ thấy cơ thể như được tiếp thêm sức mạnh, xua tan đi mệt mỏi của buổi tập hăng say với cường độ cao, sẵn sàng cho cuộc đua mới nếu như đang thực hiện một đường chạy dài.

3/ Bài tập chạy tăng tốc

Bài tập chạy tăng tốc Progressive Run được nhiều người biết đến và áp dụng vì đây là bài chạy phục hồi được trí lực lẫn thể lực. Bài tập thực hiện theo công thức: bắt đầu với tốc độ tự nhiên và kết thúc với tốc độ nhanh hơn, sát hơn với cách thức mà bạn hi vọng bản thân thể hiện trong một cuộc đua.

Bài tập này lại đòi hỏi nhiều thời gian phục hồi để vượt qua thử thách nhưng về cơ bản, cần chú ý nhiều đến nhịp độ và quãng chạy.

4/ Bài tập chạy bộ cự ly dài

Bài tập chạy bộ cự ly dài được đánh giá có khả năng rèn luyện sức bền hiệu quả. Bài tập chạy bộ cự ly dài tăng khả năng chạy bộ cả về tốc độ và sự dẻo dai.

5/ Bài tập chạy biến tốc

Chạy biến tốc hay còn gọi là Interval Run, tức là chạy ngắn. Đây là bài tập dành cho những người chạy muốn luyện tốc độ và sức chịu đựng cũng như sự dẻo dai. Bài tập biến tốc thường được kết hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh tốc độ cao với chạy chậm hoặc đứng yên tại chỗ để lấy sức. Các đoạn nghỉ xen giữa sẽ giúp bạn có nhiều thời gian luyện tập tốc độ hơn là áp dụng các bài tập chạy nhanh từ đầu đến cuối dễ gây kiệt sức.

6/ Bài tập tốc độ

Bài tập chạy bộ mang tên Fartlek, hay còn gọi là trò chơi tốc độ. Bài tập này được xây dựng dựa trên các buổi chạy nền, kết hợp với chạy biến tốc. Bài tập tốc độ không có cấu trúc rõ ràng mà là sự pha trộn, thay đổi liên tục nhiều tốc độ và cự ly khác nhau dựa vào thể trạng và sở thích của người tập. 

Bài tập tốc độ có đặc điểm như vậy nên được xem là “trò chơi giải trí” thay đổi gia vị, tạo hứng khởi cho mọi người trong quá trình tập luyện.

7/ Chạy lên dốc

Chạy lên dốc được gọi tên là Hill repeats. Đây là bài tập chạy bộ khá phổ biến dành cho những người muốn giảm cân. Chạy lên dốc bằng máy tập chạy hoặc chạy cầu thang, chạy lên đồi, lên dốc suốt buổi tập.

Bài tập được thực hiện dành cho những ai có nhu cầu rèn luyện sức mạnh, khả năng hô hấp và sức chịu đựng ở cường độ cao. Độ dốc lý tưởng cho các buổi chạy là 4 – 6%. 

8/ Tempo Run

Tempo Run là bài chạy tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn trung bình mà bạn thường chạy ở buổi chạy Base Run. Tốc độ chạy này chính là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy mà bạn yêu thích. Mục đích duy trì tốc độ này ít nhất 20 – 60 phút để đạt được kết quả như mong muốn.

Lưu ý khi áp dụng các bài tập chạy bộ cho người mới bắt đầu

Chạy bộ có khá nhiều các bài tập phù hợp với thể trạng của từng người. Tuy nhiên, để thực hiện các bài tập chạy bộ tốt nhất cần lưu ý những điểm sau:

Lập kế hoạch tập luyện

Bạn có thể lập cho mình một kế hoạch tập luyện, tức là tạo một lịch chạy bộ phù hợp. Từ đó, bạn có thể áp dụng các kiểu chạy bộ phù hợp với từng giai đoạn tập luyện của ình.

Công thức cơ bản mà bạn cần biết khi lập kế hoạch chạy bộ đó là:

Tập luyện ít nhất 3 ngày/ tuần.

Chạy hoặc kết hợp chạy – đi bộ 20 – 30 phút, 2 ngày/tuần.

Chạy hoặc kết hợp chạy – đi bộ (40 phút – 60 phút) dài hơn vào cuối tuần.

Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ nhẹ nhàng vào ngày nghỉ

Chạy tốc độ mà bạn cảm thấy trò chuyện được trong lúc chạy

Kết hợp đi bộ giữa bài chạy dài.

>>> Xem ngay: Cách tự lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng được sắp xếp một cách khoa học, những nguyên tắc cần nhớ để đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện

Chọn giày chạy phù hợp

Giày và tất là bộ đôi quan trọng giúp bạn chạy đúng cách và tránh bị những chấn thương trong quá trình chạy bộ. Dù bạn là người mới hay vận động viên chuyên nghiệp thì việc lựa chọn giày chạy cũng vô cùng quan trọng. Khi  mua giày, hãy đi thử vào chân với đôi tất sẵn có. Bạn chạy một vòng xung quanh cửa hàng để biết về cảm nhận của đôi chân. Giày chạy bộ ảnh hưởng khá nhiều đến việc bạn có bị chấn thương hay không. Hãy mang một đôi giày đơn giản, thoải mái với màu sắc bạn thích nhất.

Chọn đúng nhạc chạy bộ

Trạng thái tinh thần luôn là yếu tố quan trọng quyết định việc bạn có hoàn thành bài tập chạy bộ tốt hay không. Vì thế, hãy chọn những bản nhạc phù hợp với từng bài tập. Chạy nhanh chạy tốc độ sẽ cần những bài nhạc hứng khởi, vui vẻ. Chạy bền, chạy đường dài sẽ cần những bài nhạc nhẹ du dương. Cũng có những người thích yên tĩnh khi chạy để có thể vừa chạy vừa suy nghĩ được những kế hoạch, dự định của mình. 

Vì thế, chỉ cần một list nhạc phong phú, đặc biệt là những bản nhạc luôn làm bạn vui vẻ, phấn chấn nên được ưu tiên. Hãy đeo tai nghe và bật nhạc với âm lượng vừa đủ để có thể tận hưởng sự tuyệt vời của âm nhạc và cuộc sống trong thời gian chạy. Bên cạnh đó, bạn có thể chọn chất lượng tai nghe tốt một chút, đeo tai nghe phù hợp với tai để tránh bị đau nhức tai hoặc gây vướng víu, khó chịu trong quá trình tập luyện.

Nguồn: Setup phòng gym impulse