Dây kháng lực và những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả

Có rất nhiều các món phụ kiện giúp bạn có thể nâng cao hiệu suất của bài tập tại nhà. Một trong số đó có thể kể đến đó chính là dây kháng lực. Vậy dây kháng lực là gì? Có tác dụng hỗ trợ nổi bật như thế nào? Những bài tập hiệu quả nào với dây kháng lực mà bạn nên lưu ý? Hãy cùng Impulse Fitness khám phá những thông tin ấy trong bài viết sau đây nhé.

1. Dây kháng lực (Mini Band) là gì?

Dây kháng lực là một loại dây chất liệu cao su có tính đàn hồi rất tốt và bền bỉ dù bị kéo dãn nhiều lần. Dây kháng lực là một phụ kiện hỗ trợ các động tác khi luyện tập rất tốt. Với mức giá khá rẻ và kích thước nhỏ gọn, dây kháng lực có thể mang theo bất cứ nơi đâu và tập luyện tại bất cứ không gian nào.

Trên thị trường hiện nay, có 2 loại dây kháng lực chính mà bạn có thể tham khảo là:

• Dây kháng lực có tay cầm

• Dây kháng lực không có tay cầm.

Dây kháng lực có thể điều chỉnh để phù hợp với mức độ và nhu cầu của người tập trong khoảng từ 7kg đến hơn 90kg. Bên cạnh việc hỗ trợ các động tác trong các bài tập body weight, dây kháng lực còn có thể dùng để trợ lực kéo xà giúp tăng hiệu quả tập luyện.

2. Hiệu quả của dây kháng lực

Dây kháng lực với sự đơn giản và nhỏ gọn nhưng lại mang đến hiệu quả tuyệt vời cho những bài tập của bạn. Lý do là dây kháng lực sẽ giúp các động tác có thể tác động đến gần như mọi nhóm cơ mà bạn đang mong muốn hướng đến, ngay cả trong trường hợp các nhóm cơ khó tác động cũng hoàn toàn có thể giải quyết được. 

Dây kháng lực có thể tận dụng để tập cho toàn bộ cơ thể với khả năng điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu và thể trạng. Chính nhờ vậy, khi tập với dây kháng lực, các nhóm cơ sẽ phát triển một cách đồng đều và toàn diện. Bạn có thể vận dụng dây kháng lực để hỗ trợ cho các dạng bài body weight, Cardio, HIIT,… để nâng cao hiệu quả.

3. Tập với dây kháng lực như thế nào?

Dây kháng lực hỗ trợ rất tốt cho các bài tập, đặc biệt là nhóm bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể tham khảo:

Tập cho phần thân trên

Band Pull Apart

Bài tập này tác động trực tiếp vào nhóm cơ lưng, ngực và vai. Điều mà người tập cần chú ý là phải giữ được thăng bằng, tư thế chuẩn và dồn sự tập trung vào những nhóm cơ mà bạn đang hướng đến.

Cách tập như sau:

• Hai chân đứng rộng bằng hông
• Dơ hai tay vuông góc với thân người, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, lồng vào dây.
• Kéo căng hai tay về hai hướng, giữ trong vòng 5 giây.
• Lặp lại động tác từ 8-10 lần, nghỉ rồi thực hiện tiếp 2 lượt nữa.

Banded Push Up

Bài tập này giúp người tập có thể tác động được vào cơ ngực và cơ tay sau, đồng thời còn tăng sức bền của cơ thể.

Cách tập như sau:

• Móc hai đầu dây cố định vào phần cẳng tay. 
• Hạ cơ thể vào tư thế chống đẩy (hít đất). Bàn tay đặt càng cách xa nhau thì tác dụng của dây kháng lực tác động vào cơ càng mạnh. Tuy nhiên, theo tiêu chuẩn, bạn nên đặt hai rộng hơn vai một chút và vai – hông – mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
• Hạ cơ thể thấp nhất có thể, giữ trong vòng 1-2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện trên 10 lần liên tục và thực hiện thêm 3 hiệp nữa.

Tập cho phần thân dưới

Single Leg Bridge Lifts

Tập động tác này cùng dây kháng lực sẽ thúc đẩy phát triển nhóm cơ mông và cơ đùi hiệu quả.

Cách tập như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, đặt hai bàn chân trên mặt sàn.
• Luồn hai chân vào dây kháng lực tại vị trí đầu gối.
• Nhấc một chân và duỗi thẳng.
• Chân còn lại đẩy hông lên cao sao cho ngực, hông và đùi thẳng.
• Giữ 1-2 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Banded Squats

Tác động của bài tập này giúp vùng cơ vùng mông phát triển và săn chắc. Quan trọng nhất trong bài tập này đó chính là cần phải giữ cho lưng thẳng và đầu gối khi gập lại không vượt quá mũi chân.

Cách tập như sau:

• Cho dây kháng lực tại vị trí quanh đầu gối hoặc cao hơn một chút.
• Đặt bàn chân tại vị trí sao cho dây kháng lực được cố định.
• Từ từ hạ thân người xuống và giữ lưng thẳng.
• Thực hiện động tác squat như bình thường.
• Lặp lại từ 15-20 lần trong 3 hiệp.

3.3. Tập cho phần thân giữa 

Plank Kickbacks

Bài tập này kích thích sự phát triển của cơ đùi, cơ mông và cơ bụng hiệu quả.

Cách tập như sau:

• Đặt dây kháng lực tại gần mắt cá chân hoặc xung quanh đầu gối.
• Giữ người ở tư thế plank
• Đá chân phải lên trên sao cho càng cao càng tốt, giữ 1-2 giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại với chân trái.
• Thực hiện 10 lần/hiệp, 3 hiệp.

>>> Xem thêm: 6 bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ hiệu quả

Mountain Climber

Đây là một bài tập vô cùng hiệu quả dành cho những ai muốn tăng cường sức mạnh phần trung tâm. 

Cách tập như sau:

• Luồn dây kháng lực vào hai tay, qua vùng hông trên.
• Bắt đầu từ tư thế plank cao.
• Kéo đầu gối phải về phía cùi chỏ phải rồi thu chân về.
• Lặp lại với chân trái.
• Thực hiện luân phiên hai bên liên tục từ 10-15 lần/hiệp, 3 hiệp.

Lời kết

Dây kháng lực là một món phụ kiện tuyệt vời nếu bạn muốn rèn luyện sức mạnh cơ bắp tại nhà. Tuy nhiên, để các bài tập trở nên đa dạng và phát triển vóc dáng cân đối nhất, bạn nên sử dụng nhiều dụng cụ cũng như các phụ kiện khác. Hoàn hảo nhất, nếu bạn không có thời gian để đến các phòng tập, hãy tự setup riêng cho mình một phòng tập ngay tại nhà với đội ngũ Impulse Fitness vô cùng chuyên nghiệp. Bạn sẽ sở hữu một thiên đường tập luyện ngay tại nhà. Để lại thông tin để được Impulse Fitness tư vấn nhanh nhất nhé!

Bạn nên xem qua các dòng xe đạp tập thể dục ở nhà và máy chạy bộ impulse gia đình rất thích hợp cho việc tập luyện hằng ngày tại nhà